观战AUBL，燃动篮球魂！这份《篮球运动损伤防治全攻略》请收好

动态拉伸旨在提高肌肉温度与弹性，增加关节活动度，为高强度运动做好准备。

高抬腿跑： 原地或小范围移动进行，持续30秒至1分钟。此动作可有效激活髋屈肌群、股四头肌及腘绳肌，提升下肢爆发力。

侧向滑步： 以半蹲姿态进行侧向移动，每组10-15步。重点在于激活臀中肌，增强髋关节稳定性与侧向移动能力，这对于防守移动至关重要。

弓步转体： 每侧完成10次。该复合动作能深度拉伸大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）肌群，同时通过躯干旋转激活核心肌群，提升身体协调性。

将身体活动与篮球技术相结合，使神经肌肉系统提前适应比赛模式。包括但不限于：中低强度的运球、传球及投篮练习，旨在模拟真实比赛中的动作序列。

强大的核心是维持身体平衡、传递力量的关键。

平板支撑+交替抬腿： 在标准平板支撑基础上，缓慢交替抬起单侧腿部，每条腿完成10次为一组。此举能高效激活腹横肌、多裂肌等深层核心肌群。

进行2v2或3v3的轻量化、非全速对抗。其目的在于让身体在可控范围内逐步适应比赛的节奏、空间感和身体接触，完成从生理到心理的最后过渡。

【专家提示】 运动前热身应以动态拉伸为主，避免长时间的静态拉伸。静态拉伸可能导致肌肉过度放松，降低肌肉力量和爆发力，反而增加损伤风险。

通过提踵、单腿站立等训练强化踝关节周围的腓骨长短肌等肌群，增强关节的动态稳定性。比赛时建议佩戴护踝、护膝等专业护具，提供外部物理支持。在进行急停、转身、跳跃落地等动作时，务必保持重心稳定，并养成屈膝缓冲的习惯，以有效分散地面冲击力。

 严格执行充分的动态热身。避免在肌肉未被激活的情况下进行突然的、爆发性的发力。同时，应系统性加强身体薄弱肌群的力量，例如，强化股四头肌力量可以有效分担膝关节压力，预防相关损伤。

运动前应重点活动膝、踝等负重关节，通过画圈、屈伸等动作增加关节滑液分泌。在对抗中，避免膝关节处于伸直锁死状态下受到外力撞击或过度扭转。

接球时，手指应自然放松，形成缓冲手型，切忌僵直。对于有既往史或进行高强度对抗的球员，可佩戴运动指套，为指间关节提供额外保护。

R (Rest - 休息)： 立即停止运动，让受伤部位处于完全放松状态，避免继续受力或活动。

I (Ice - 冰敷)： 伤后48小时内，使用冰袋对患处进行冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次。冰敷可收缩血管，有效减轻局部肿胀、疼痛和炎症反应。注意：冰袋需用湿毛巾包裹，严防皮肤冻伤。

C (Compression - 加压包扎)： 使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，缠绕方向应由肢体远心端向近心端，松紧适度，以不影响末梢血液循环为宜。

E (Elevation - 抬高患肢)： 在休息时，将受伤的肢体抬高至超过心脏水平的位置，利用重力促进静脉和淋巴回流，减轻肿胀。

1. 急性软组织损伤（扭伤/拉伤）：

严格遵循RICE原则。必要时，可在医生指导下口服非甾体抗炎药（如布洛芬）或外用云南白药气雾剂等辅助镇痛消炎。

2. 关节脱位：

现场处理： 严禁任何非专业人员尝试自行复位！ 错误操作极易导致血管、神经等二次损伤。应立即用三角巾、衣物或夹板将患肢固定在最无痛的位置，并迅速就医。

医疗处置： 由专业医师进行手法或手术复位，复位后需根据损伤情况进行2-3周的固定，并遵医嘱进行系统性康复训练。

3. 骨折：

现场处理： 首要原则是有效固定，防止移动。可就地取材（如木板、书本）制作临时夹板，固定长度需超过骨折处的上下两个关节。如为开放性骨折（骨骼穿破皮肤并伴有出血），应先用无菌纱布或洁净布料压迫止血，再行固定，切勿直接触碰骨折断端。

医疗处置： 医生将通过X线等影像学检查明确诊断，根据骨折类型（有无移位、是否粉碎）采取石膏/支具固定或手术内固定等治疗方案。

4. 韧带损伤：

轻度（拉伤/部分撕裂）： 多采用RICE原则等保守治疗。

重度（完全断裂）： 如膝关节前交叉韧带断裂，常需进行关节镜下韧带重建手术，术后必须配合长期的、专业的康复计划。